应该选择什么动作你可以咨询健身房的人，我觉得你要做的首先是适应，每天能有一个小时就足够了，关键是你要用心去做，比如深蹲，负重屈臂，这些动作，每个星期间隔做两次就可以了，每次每个动作要最少有三组，每组的重量应该可以保证你能标准的完成10个左右，这样是最适合增长肌肉的。
上肢力量是屈臂和后起臂，下肢是深蹲，硬拉，和负重起臂。还应该有仰卧起坐和卧推，这六个动作每天三个或者两个，每周循环两次就可以了，要知道训练是最重要的，靠吃东西怎么可能让你长出肌肉来呢？重要的是坚持，四个月应该说只能有一点效果，因为我以前就很瘦弱，不过我从初中开始锻炼，双杠和单杠还有跑步，我的个子达到了181，肌肉当然也很很结实了，你要记住的就是两点，一是坚持，而是不能急于求成，别想着能有快速和捷径，那样只会伤害自己。|||健身房的教练会教你怎么练，至于饮食方面那就要多吃点高蛋白的!|||去健身房做器械坚持半年一定要坚持到时候练不出半个试挖心阁你找我|||每天做四十个俯卧撑，刚开始可能只能做10个一次但是一天至少保证累计20个后来慢慢多做，一天累计做到40个的样子.我说的是要做的标准二个月效果就相当明显了|||首先，光是吃是肯定不能吃出一身肌肉的，吃了还得锻炼，只要你能够吃苦，肯定是能够长出一身肌肉的，刚开始的时候可能会比较新奇，但练了一段时间后或许效果不明显，那锻炼的信心可能就会动摇，所以心态一定要好，一定要坚持，虽然不是专门搞健美，但至少练出来后穿衣服也要好看一点了嘛，最明显的就是，练了后肩膀会变宽，那样的话穿西装就比较好看了，2小时已经完全的足够了，通常来说一个小时就差不多了，时间可以慢慢的加，具体怎么练，就有点多了，到了健身房，会有教练指点你的，就我的经验来说，毅力是最重要的，一定要坚持|||每天一小时只有4个月变化不会太大|||你好：你的标准体重应该在75KG左右！你现在的体重只有标准体重的80%，属于偏瘦，偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，可通过健美锻炼改变2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的，如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。增肌训练计划参考：建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次，每次20分种，心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次坐姿腿举3组x8-10次（次数是指你勉强能完成的量）腿屈伸3组x10-12次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿哑铃推举3组x10-12次立姿哑铃侧平举3组x10-12次俯身飞鸟3组x10-12次第五天背部训练日宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次俯立杠铃划船3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8-12次第七天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整)三：饮食方面：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变壮。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。还有“有人说一天喝10个生鸡蛋的蛋清，能长肌肉”是不科学的！1、加热可以使蛋白质变性（松解），使蛋白质容易吸收，生吃鸡蛋不仅难以消化，营养也难以吸收。2、鸡蛋很容易受到细菌、寄生虫等的污染，尤其是沙门氏菌可通过蛋壳的毛细孔进入蛋内，因此需要通过加热来杀菌。3、生鸡蛋中含有一种抗生物素球蛋白。而抗生物素球蛋白会影响生物素的吸收。将鸡蛋煮熟后，抗生物素球蛋白在高温下分解失去作用，使蛋白质的消化吸收率大大提高。因此，鸡蛋应该煮熟后吃。
