咳咳……初六了，告诉大家一个噩耗：明天又该上班了哟>.<
话说这过年回趟家，享受一年一次阖家大团圆的同时，不少童鞋也被三大姑六大婆催婚催生催到吐血吧？
不过，怀孕了的童鞋也有自己的苦恼：平日里明明是个很能耍铁舞棍的活力女汉子，这一怀孕可好……长辈顿时觉得自己是易损瓷娃娃，能躺着就不着，一天八顿伺候，分分钟看着肥肉在肚腩上飞涨……
怀孕了就不能运动？就注定变胖？
不，今天咱就是来帮你告诉爸妈：怀孕了，更要好好运动！
1/孕期，控制体重很重要！
孕期，好像是女性朋友理所应当发福的一段时期……很多身材苗条的明星，到了孕期也没能保住坚持多年的好身材。
讲道理：怀孕了，确实没必要像以前一样老饿着自己，小心翼翼地保持身材。
但是！孕期也不能只知道大补特补，在保证营养的情况下，控制体重，不让其猛飙，更重要。
大量数据表明：孕期肥胖很容易造成母婴风险，不但会导致母亲有妊娠期糖尿病、高血压加剧、剖宫产、早产、产后出血等，还会对子女也造成负面影响，加剧儿童肥胖的可能性！
所以想要妈妈和宝宝都更健康，控制孕期体重，改善血糖水平很重要！
2/孕期运动，很有必要！
而准妈妈如果想在孕期更好地管理自己的健康，除了吃，正确运动很重要！
另外，北京某三甲医院的调查研究也表明：近几年已有97.6%以上的孕妇认为在妊娠期的运动是有必要的！
各大医学学会，比如ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等，也都在自己的运动医学指南中指出，妊娠过程中，健身运动对孕妇、胎儿健康的重要性①！
比如ACOG（美国妇产科医师学会），在2015年12月发布的最新关于产前肥胖和运动的相关指南，就强调了以下两点：
妊娠前及妊娠期间，建议定期运动来预防和改善孕期肥胖；
妊娠期间及产后运动，对预防或纠正孕期体重问题的重要性。
3/孕期运动，为身材更为健康！
有童鞋说了，斌卡你说孕期运动很有必要，可你倒是说说具体的理由啊！（不然怎么拿来说服爸妈= = ）
好的！很多研究都表明：孕期健身可以明显减少咱第一段说的妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险哦②。
需要注意的是：孕期（妊娠期）过程中的健身，对一般的健康孕妇是没有太多禁忌的，但如果您有以下这些禁忌证③，还请在医生的建议下再进行运动：
4/孕期，具体该怎么动？
对于一般的健康孕妇呢，孕期可以做的运动项目还蛮多的，有氧训练和力量训练都可以。
而且一般认为，中低强度的运动，在整个妊娠过程中都可以进行；而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行，此时妊娠的不适感和风险感都最小④。
所以下面，咱们就来具体说说，孕期推荐的运动类型及其注意事项：
中等强度的运动，在整个妊娠期间都可以进行，所以有氧运动必不可少。
快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适。
在健身房训练的朋友，椭圆机、登山机等这类大肌群为主，安全无冲击的运动项目，也非常棒。
力量训练也是十分适合孕妇的训练方式，尤其是以大肌群为主的训练项目。
研究表明，孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练。
另外，由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，建议以大肌群固定器械训练为主，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。
每周3-4天，每天15-30分钟。
建议在训练前进行10分钟热身，训练后再进行10分钟拉伸④。
研究发现，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素：≤2天/周或者≥5天/周的运动，都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险⑤。
BMI<25 可以进行中等强度运动；BMI>25 建议进行低强度运动⑥⑦
力量训练负荷在12RM-15RM之间。
有氧运动时的心率范围，可参考下表??
最后，为了方便大家记住这些，特意把以上内容做成了方面保存的长图，关于孕期运动，你该了解的基本事项都在下图中了。
