圆肩，一种含胸塌背的状态，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。圆肩还有另外一个叫法：上交叉综合症。
圆肩是因为胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。圆肩通常会伴随驼背，菱形肌、斜方肌中下部的过松，都会伴随着竖脊肌无力，从而出现驼背。
导致圆肩大多有两个原因：
1.久而久之的不良姿势，又缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩
2.胸肌锻炼过多，而背部和肩部肌肉锻炼相对较少，打破了平衡，引起了圆肩
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群（主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分）也会因此变得虚弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
那圆肩如何纠正呢？
拉伸过紧的胸大肌还有胸小肌（这个看不到，是在胸肌的深层），通过拉伸胸肌可以促使肩胛骨内收靠拢
然后是加强较弱的肌肉：斜方肌中部、菱形肌、三角肌后束，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手
训练动作有：
坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
也可以用杠铃划船代替，发力要点基本相同
俯身侧平举
起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下
动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做
潜意识要保持正确的姿势，时间长了才会慢慢纠正过来，毕竟不良习惯也是长年累月导致的，平常尽量保持军姿的形态
